Tänk inte på en gul traktor
”Tänk inte på en gul traktor” är en klassisk övning inom ACT som illustrerar hur svårt det är att undertrycka eller kontrollera oönskade tankar. Övningen används för att visa patienter att försök att undvika eller trycka bort specifika tankar ofta leder till att de blir ännu mer framträdande och svåra att hantera. Genom att öva på att bara låta tankarna vara kan de utveckla en mer flexibel och hälsosam relation till sina tankar.
Ibland används ”Tänk inte på en rosa elefant” istället. Välj vilken som passar dig bäst!
Denna övning är användbar när du möter patienter som ofta fastnar i negativa tankemönster eller som kämpar med påträngande tankar. Övningen kan hjälpa patienter förstå att försök att undertrycka dessa tankar kan vara kontraproduktivt, och att acceptans kan vara en mer effektiv strategi.
Instruktioner
Föreställ dig en gul traktor
"Jag vill att du tar en stund och föreställer dig en gul traktor så tydligt som möjligt. Har den en skopa fram eller bak. Hur ser hjulen ut? Hytten? Var står den någonstans? Ta några sekunder för att verkligen måla upp bilden av den gula traktorn i ditt sinne."
Tänk inte på den gula traktorn
"Nu vill jag att du för allt i världen inte tänker på den gula traktorn. Försök att undvika att föreställa dig den. Gör ditt bästa för att hålla tankarna borta från den gula traktorn."
Observera reaktionen
Ge patienten en stund att (försöka) genomföra övningen.
"Vad hände? Hur gick det att inte tänka på en gul traktor? Tänkte du på den ändå?"
Förklara mekanismen
"Det är svårt att undvika en tanke när vi medvetet försöker att inte tänka på den. När vi försöker undertrycka en tanke, som att inte tänka på en gul traktor, blir den ofta ännu mer framträdande."
Koppla till patientens upplevelser
"Har du upplevt något liknande med andra tankar? Har du försökt att inte tänka på något som oroar dig, bara för att upptäcka att det är allt du kan tänka på?"
Introducera acceptans
"I stället för att försöka undertrycka tankar, kan du öva på att acceptera att tankar kommer och går. Precis som tanken på den gula traktorn försvinner när vi slutar kämpa mot den, kan andra oönskade tankar förlora sin kraft om vi slutar försöka kontrollera dem."
Reflektioner efter övningen
- Vad tänker du om den här övningen? Har du gjort någon liknande övning tidigare?
- Hur tror du att acceptans istället för kontroll kan påverka hur du hanterar dina tankar?
- Skulle du kunna öva på det här på något sätt?