Psykologisk flexibilitet
Målet med ACT är ofta att öka patienters psykologiska flexibilitet. Men vad innebär egentligen det?
Vad är psykologisk flexibilitet?
Psykologisk flexibilitet avser förmågan att kunna vara öppen för sina upplevelser och agera i överensstämmelse med sina värderingar, även när det är svårt.
För att vara psykologisk flexibel behöver vi alltås kunna:
- Stanna upp här och nu och vara närvarande och medveten om våra tankar och känslor och situationer vi befinner oss i
- Acceptera våra upplevelser (både inre och yttre) utan att försöka förändra eller undvika dem.
- Ta medvetna handlingar så vi rör oss i linje med våra värderingar, trots de utmaningar som kan uppstå.
Genom att öva upp vår psykologiska flexibilitet kan vi bli bättre rustade att hantera stress, motgångar och smärta i livet. Det handlar inte om att bli av med obehagliga upplevelser, utan istället att skapa ett större utrymme för dem och samtidigt fokusera på att leva ett liv som är i överensstämmelse med det som är betydelsefullt.
Motsatsen är psykologisk inflexibilitet
Motsatsen till psykologisk flexibilitet är psykologisk inflexibilitet som kan illustreras med följande bildmetafor. Metaforen illustrerar hur psykologisk inflexibilitet kan få oss att välja en omväg för att undvika obehag, eftersom det känns lättare i stunden. Detta kan leda till att vi fastnar i att köra runt i cirklar, vilket på lång sikt hindrar oss från att leva ett meningsfullt liv och nå våra mål.
Sex kärnprocesser i psykologisk flexibilitet
Psykologisk flexibilitet kan delas in i sex kärnprocesser, som var och en beskriver olika aspekter som bidrar till denna förmåga.
1. Kognitiv defusion
Kognitiv defusion innebär att skapa distans till sina tankar och se dem för vad de är – endast tankar, inte sanningar. Genom att observera sina tankar utan att döma dem, kan deras makt över en minska.
Motsatsen, kognitiv fusion, innebär att man blir uppslukad av sina tankar och ser dem som bokstavliga sanningar. Detta kan leda till ett begränsat handlingsutrymme och psykologisk inflexibilitet, där man agerar som om tankarna vore absoluta sanningar, vilket kan hindra en från att leva i enlighet med sina värderingar.
Exempel: En person som ständigt tänker ”Jag är värdelös” kan genom kognitiv defusion lära sig att se detta som en tanke snarare än en sanning. Genom att istället säga ”Jag märker att jag har tanken att jag är värdelös” kan vi skapa en distans till tanken, vilket kan minska dess negativa påverkan och göra det lättare för oss att själva välja väg.
2. Acceptans
Acceptans innebär att tillåta obehagliga tankar och känslor att finnas där utan att försöka förändra eller undvika dem. Detta skapar ett utrymme där man kan agera i linje med sina värderingar, även när det är obehagligt. Det handlar om att omfamna hela sin upplevelse, även det som är smärtsamt, med en attityd av nyfikenhet och öppenhet.
Å andra sidan innebär upplevelsemässigt undvikande att man försöker undvika eller kontrollera obehagliga tankar och känslor, vilket ofta leder till ökade problem på lång sikt. Genom att undvika svåra upplevelser kan man också undvika viktiga delar av livet, vilket begränsar ens förmåga att leva fullt ut.
Exempel: En person som upplever stark ångest kan lära sig att acceptera ångesten istället för att försöka undvika eller kontrollera den. Genom att tillåta ångesten att finnas där kan personen fokusera på att leva ett värdefullt liv trots ångesten och undvika att fastna i ett mönster av undvikande.
3. Medveten närvaro
Medveten närvaro innebär att vara fullt medveten om vad som händer här och nu, vilket underlättar att agera i överensstämmelse med sina värderingar. Detta är ofta kopplat till mindfulness, där man medvetet riktar sin uppmärksamhet mot nuet utan att döma det.
Motsatsen är en rigid uppmärksamhet på det förflutna eller framtiden, vilket kan leda till oro, grubblande och en oförmåga att vara närvarande i nuet. När vi är fast i våra minnen eller oroar oss för framtiden, missar vi det som händer här och nu.
Exempel: Genom mindfulnessövningar som fokuserad andning eller kroppsskanning kan en person träna på att vara närvarande i nuet. Detta kan hjälpa personen att bli mer medveten om sina upplevelser och agera mer flexibelt och medvetet, istället för att fastna i tankar om det förflutna eller framtiden.
4. ”Jag-som-kontext”
”Jag-som-kontext” innebär att kunna se sig själv som den som upplever tankar och känslor, snarare än att vara dessa tankar och känslor. Detta perspektiv skapar en större frihet att agera i enlighet med sina värderingar eftersom man inte är lika bunden till sina självberättelser.
Motsatsen, ”Jag-som-innehåll”, innebär att man identifierar sig starkt med sina tankar och självberättelser, vilket kan begränsa ens handlingsutrymme. När vi ser oss själva genom våra tankar och berättelser, kan vi fastna i begränsande självbilder som hindrar oss från att agera fritt.
Exempel: Genom att praktisera övningar i perspektivtagning kan en person lära sig att se sig själv som den som har tankar och känslor, snarare än att identifiera sig med dem. Detta kan ge en känsla av frihet och flexibilitet i hur man agerar, vilket hjälper en att välja en ny väg istället för att fastna i gamla mönster.
5. Värderingar
Att känna till sina värderingar och leva ett värdebaserat liv innebär att kontinuerligt sträva mot att realisera de kvaliteter man vill att ens handlingar ska reflektera, även när det är svårt. Detta kräver att man är medveten om vad som är viktigt för sig själv och aktivt väljer att agera i enlighet med dem, trots de utmaningar som kan uppstå.
Motsatsen är en avsaknad av klara värden eller att styras av yttre krav eller undvikande strategier, vilket kan leda till att man kör runt i cirklar utan riktning. Utan klara värden kan man lätt tappa fokus på vad som är viktigt och meningsfullt i livet.
Exempel: En person kan ha värdet att vara en kärleksfull och stöttande förälder. Detta kan innebära att prioritera tid med sina barn och vara närvarande, även när man är trött eller stressad. Genom att identifiera och agera i linje med detta värde kan personen undvika att fastna i krav och skyldigheter som inte stämmer överens med vad som är viktigast för dem.
6. Ändamålsenligt handlande
Ändamålsenligt handlande innebär att aktivt skapa beteendemönster som stöder ens värden, även när det är svårt. Detta kräver att man sätter upp konkreta mål och tar steg mot dessa mål, trots de inre hinder som kan uppstå. Det innebär också att vara villig att uppleva obehag och osäkerhet som en del av processen att leva ett värdebaserat liv.
Motsatsen kan vara passivitet, impulsivitet eller undvikande, vilket kan hindra en från att leva ett meningsfullt liv. Dessa beteendemönster kan leda till att man inte tar de steg som krävs för att nå sina mål eller leva i enlighet med sina värderingar.
Exempel: En person som har värdet att vara hälsosam kan sätta upp mål för att träna regelbundet och äta hälsosamt. Genom att ta konkreta steg mot dessa mål, trots eventuella hinder som lathet eller frestelser, kan personen leva mer i linje med sina värderingar och undvika att fastna i mönster av passivitet eller undvikande.